Vježbe se mogu svrstati u izolaciju ili spoj. Izolacijska vježba uključuje kretanje oko jednog zgloba i cilja relativno mali broj mišića. Složena vježba uključuje kretanje oko dva ili više zglobova i cilja velik broj mišića. Složene vježbe omogućuju vam da obavite veliki obim treninga u minimalnom vremenu i općenito imaju najveći prijenos u sportske i fizičke performanse. Jedna vrlo učinkovita vježba složena je potisnik.
Video dana
Što je trkač?
Propeler je kombinacija dviju tradicionalnih vježbi vježbanja težine složenih: prednji čučanj i nadzemni tisak. Kombinacije vježbanja kao što je potisnik ponekad se nazivaju kompleksi. Potisak se može izvesti pomoću tegljača, kettlebellova, barbella, medicinske kugle ili pješčane vrećice. U stvari, gotovo svaki teški predmet može se koristiti za potisnike. Pobjednici su popularna vježba s mješovitim borbenim borcima, ljudima koji prate sustav treninga CrossFit, a također i sa sportašima.
Metodologija trubača
Za izvođenje potisnika, stajite s nogama razmaknutim od ramena, a odabranu težinu držite ispred ramena. Vaši laktovi bi trebali biti ispod vaših ruku. Podignite prsa, gurnite kukove i savijte koljena. Spustite sve dok vaše bedro ne bude paralelno s podom. Eksplozivno se vozi i izvuče iz čučnjeva. Održavajte zamah trake tako što ćete snažno širiti ruke i gurati ga iznad glave do duljine oružja. Savijte ruke i spustite šipku natrag do ramena prije nego što se spustite i ponavljate.
Anatomija truba
Plamenici rade mnoge od vaših glavnih mišića. Vaši quadriceps, loza i glutes - u osnovi svi vaši glavni mišići nogu - rade jako teško u čučnom dijelu potisnika. Sila koja je razvila vaše noge, zatim se prenosi u vaše gornje tijelo kroz mišiće trbuha i donjeg dijela leđa. Konačno, vaša ramena, gornji dio leđa i triceps pružaju snažan poticaj za pogon tjelesne težine. Potisnik je jako puno vježbanja cijelog tijela.
Prednosti trikova
Pucnjake se mogu izvoditi pomoću različitih shema postavljanja i ponavljanja za ciljanje različitih elemenata vaše fizičke sposobnosti. Visoki ponavljani, lagani setovi potisnika su metabolički zahtjevni i mogu dramatično povećati brzinu otkucaja vašeg srca i poboljšati vašu kardiovaskularnu kondiciju. Nizovi s niskim udjelom, teških masa će razviti mišićnu snagu i snagu. Izvršavanje potisnika s nestabilnim predmetom - poput bačve ispunjenog vodom ili vrećicom za pijesak - poboljšava vašu snagu jezgre, a upotrebom tegovića poboljšava ravnotežu.
Razmatranja
Potisnici nisu prikladni za početnike.Složena, koordinirana priroda ove vježbe, u kombinaciji s podizanjem potencijalno teške težine iznad glave, znači da su potisnici visokorizična vježba koja odgovara iskusnim vježbanicima. Potisnici također stavljaju značajan i potencijalno štetan teret na vašu lumbalnu kralježnicu, pa je neophodno da izvršite potisnike pomoću savršene tehnike i ne dopustite da se donji dio leđa zaoblježe.
