Povlačenje je jedna od najboljih vježbi tjelesne težine uokolo. Trenirajte cjelinu leda uz pomoć ramena, podlaktica, bicepsa i, s određenim zahvatima, prsa.
Video dana
Povlačenje s neutralnim zahvatom stavlja prsa u V-oblik dok podignete gore-dolje. Trik je pronaći traku s posebnim zakretnim držačima ili pomoćnim strojem za povlačenje koji ima neutralnu mogućnost držanja.
Neutralni hvataljka
Za razliku od standardnog podizanja, u kojem su vaše ruke šire od ramena, a ako uhvatite šipku, neutralni zahvat povlači za sobom kratke ručke koje su okomite na vaše tijelo s dlanovima okrenutim jedni drugima. Odmaknite se od ove hvataljke, podignute noge, podržane od strane promatrača ili stopala postavljenih na platformu pomagalnog stroja za potiskivanje.
Zatim savijte laktove i koristite gornji dio tijela kako biste povukli bradu do visine vaših ruku. Proširite laktove u potpunosti natrag dolje za dovršetak jednog ponavljanja.
Pročitajte više : Najbolja trna vježbe za V-oblik
Zašto odabrati neutralno držanje?
Promjena nogu mijenja naglasak mišića koji se aktiviraju tijekom povlačenja. Sve verzije pull-up primarno rade latissimus dorsi, veliki široki mišić koji pokriva veći dio leđa rebra. Standardna, široka hvataljka također posebno cilja na donje trapezijske mišiće, koji tvore V-oblik u sredini leđa.
Prsni koš se, međutim, vrlo malo aktivira tijekom standardnog podizanja. Samo pectoralis mali, mali mišić ispod vašeg primarnog mišića prsnog koša, pec major, pomaže.
Prebacite se na neutralni zahvat, međutim, i vaš prsni zid pomaže dosta. Velika srednja i donja regija pec majora - nazvana glava stern - postaje aktivni sinergist ili pomoćnik u vježbi. Da biste maksimalno povećali aktivaciju peći, razmislite o desnoj i lijevoj strani pečenja koje se stiskuju jedna prema drugoj dok se povlačite i preko trake.
Neki ljudi također preferiraju neutralno prianjanje jer je lakše na zglobu ramena. Humorna, ili gornja kuka kosti, malo se interno zakreće u utoru ramena kada su vaše ruke bliže zajedno i okrenute su se okrenute jedna prema drugoj. To daje manji zakretni moment na zglobu.
Uvučeni, u svim svojim vrstama, pridonosi razvoju prestižnog izgleda bodybuildera tijela u obliku slova V. Ovo je kada su široka ramena, snažna gornja grudi i široka leđna kosa dolje do manjeg struka.
Razvoj laptopa i zamki ključan je za uzgoj ovog V-oblika, tako da ispravno radite dodavanjem povlačenja u redovnu rutinu dizanja.
Pročitajte više
: Close-Grip Pull-Ups vs. Wide-Grip Pull-Ups
