Mišići donjeg i srednji leđa podržavaju vaše držanje, pomažu vam da podignete teške utege i zaštitite kralježnicu. Budući da je bol donjeg dijela leđa jedan od najčešćih zdravstvenih problema na svijetu, važno je zadržati te mišiće jakima. Stražnji produžetak djeluje na one mišiće koje štite kralježnice, što ga čini vrijednim dodatkom mnogim programima prevencije boli u leđima.
Video dana
Varijacije Natrag Extension
Postoji više verzija stražnjeg produžetka. Možete koristiti stroj koji drži noge i kukove na mjestu, zove se stražnji hiperextenzijski stroj, izvodi ih na tlu ili na švicarskoj kuglici. Jedna od najčešće proučavanih verzija stražnjeg produžetka je jednostavna sklona ekstenzija. Ne zahtijeva bilo koju opremu osim vaše tjelesne težine i udobnu površinu koja će ležati, čineći ga najsposobnijom verzijom vježbe.
Pročitajte više: Vježbe s donje strane produženjaKako: Provedite sklono ekstenziju ležeći na trbuhu. Zatim jednostavno lupkajte leđa i podignite prsa, glavu i ramena s tla bez korištenja ruku za pomoć. To prisiljava mišiće vašeg srednjeg i donjeg dijela leđa da učine većinu posla.
Mišići leđa
Leđa ima više slojeva mišića koji su površni, srednji i duboki. Mišići koji pružaju kralježnicu dio su srednjih i dubokih slojeva.
Erector Spinae
Spinaja erektora je srednji mišić i jedan je od najvećih mišića koji se koriste u stražnjem ekstenziju. To je zapravo razbijen na tri dijela: longissimus, iliocostalis i spinalis. Longissimus se pričvršćuje na kralježnicu, te počinje u vratu i teče sve do donjeg dijela leđa. Iliocostalis počinje na dnu vašeg vrata i ide sve do dna vaše kralježnice. Spinalis je najkraći od tri, a proteže se od dna vrata do vrha donjeg dijela leđa.
Pročitajte više: Natrag Hiperextensions
Deep Muscles
Defićni mišići koji se koriste u vježbi leđa su multifidus i semispinalis. Multifidus prolazi uzduž kralježnice, od vrata do dna kralježnice. Semispinalis pokriva sredinu kralježnice, od dna vrata do vrha donjeg dijela leđa.
Vratni mišići
Stražnji nastavak također djeluje na mišiće koji pružaju glavu i vrat. Skupine splenius i capitis mišića odgovorni su za podizanje glave i vrata. Oni počinju na vrhu kralježnice i trče do dna lubanje, dajući vam kontrolu nad glavom i vratom.
Hip & Leg Muscles
Kada napravite stražnji nastavak, radite mišiće uz stražnje ekstenzore, uključujući glute i loza. Zapravo, prema istraživanju objavljenom u medicinskoj i znanosti u sportu iz 2004. godine, glute i loza mogu umoriti prije leđa mišića u stražnjem ekstenziju, osobito kada se težina dodaje vježbi.
Alternativna tjelovježba
Proširena noga, što znači podizanje nogu dok leži na želucu, slično je stražnjem nastavku. Vježba također uključuje stražnji ekstenzori, loza i glutes. Prema studiji objavljenom u studiji iz 2009. godine, objavljenom u mišićno-koštanom poremećaju, mišići leđa su se koristili samo 10 posto manje tijekom produžetka noge nego što su bili tijekom produžetka, što znači da su ta dva kretanja vrlo slična razinama aktivacije leđne mišiće.
