Dijeta prehrane 1970-ih i 1980-ih demonizirala je sve prehrambene masti kao povećavajući rizik od bolesti srca i debljanje. Umjereno unos masnoća pomaže zdravom tijelu i može vam pomoći da se osjećate sitnije, tako da ćete manje jesti i bolje upravljati svojim težinom. Upravljanje tjelesnim težinama ne znači da ćete izgubiti svaku masnoću tijela - trebate neke da podržite dobro zdravlje. Tijelo masnoće sastoji se od esencijalnih masti i masti za pohranu.
Dijeta i tijelo
Dijetna mast promiče zdravo, funkcionalno tijelo, a mast je neophodni nutrijent potreban za energiju. Prilikom vježbanja, primjerice, koristite ugljikohidrate prvih 20 minuta. Vježba za dulje od toga, iako, i masnoća goriva mnogo vašeg truda.
Masnoće igra ulogu u apsorpciji vitamina topljivih u mastima: A, D, E i K. Masti također pomažu apsorbirati određene antioksidante, poznate kao karotenoidi, kao što su lutein, likopen, beta-karoten i zeaksantin nalaze se u žutim i narančastim povrćem. Zato je jesti malo masti s vašim povrćem dobro je, prema istraživanju Purdue University objavljenom u 2012. Salad dressings containing monounsaturated masti, za razliku od bez masnoće dressings, pomogao učenje sudionika bolje apsorbirati karotenoidi u povrću.
Osnovne masne kiseline - posebno linoleinska i linolenska kiselina - podupiru zdravlje oka i mozga, kontroliraju upalu i pomažu pri zgrušavanju krvi. Pozvani su kao "bitni" jer ih morate dobiti od prehrane i ne možete ih sami proizvoditi. Masne ribe, sjemenke i maslinovo ulje su kvalitetni izvori.
Izrada masnoće dio vašeg prehrane
Dijetalna masnoća ima 9 kalorija po gramu - u usporedbi s 4 kalorije po gramu u bjelančevinama i ugljikohidratima - i idealno, masnoća bi trebala činiti između 20 i 35 posto svoje ukupne kalorije unos dnevno. Za osobu koja jede 2 000 kalorija dnevno, to je između 44 i 78 grama dnevno. Uključite uglavnom zdrave mono- ili poli-nezasićene masti koje se nalaze u maslinovom ulju, avokado, orasi, masne ribe i sjemena.
Pažljivo je ograničiti zasićene masti, koje se nalaze u masnim naslagama mesa i mlijeka od cjelovitog mlijeka, na ne više od 6 posto ukupnih dnevnih kalorija.Za plan od 2 000 kalorija, to je maksimalno oko 13 grama. Zasićene masnoće mogu povećati razinu lošeg kolesterola ili lipoproteina niske gustoće i pridonijeti povećanom riziku od srčanih bolesti.
Izbjegavanje trans masti može biti jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za vaše zdravlje. To su ulja koja su hidrogenirana - ili kemijski izmijenjena - kako bi imali duži rok trajanja. Oni uzrokuju dvostruku krivnju za podizanje lošeg LDL kolesterola i snižavanje dobrog kolesterola ili lipoproteina visoke gustoće. Trans masti su u nekoj restoranskoj hrani i obradi grickalica, ali Uprava za hranu i lijekove zahtijeva od proizvođača da ih odstrane do ljeta 2018.
Uloga esencijalnog tjelesnog masnoća
Masti koja je dio tjelesne strukture i funkcija je poznata kao esencijalna masnoća. Žene imaju više toga jer hormoni potiču masnoće da budu pohranjeni u dojkama, zdjelici, kukovima i bedrima kako bi poduprli trudnoću i dojenje. Bez obzira koliko se mršavih ljudi pojavljuju, svi nose tijelo. Muškarci imaju u prosjeku najmanje 3 posto masti i žene 13 posto da podržavaju životne i reproduktivne funkcije.
Esencijalna masnoća pronađena je u unutarnjim organima i srži kostiju. Masti čine dio strukture središnjeg živčanog sustava kao dio moždanih staničnih membrana. Pored toga, masnoća pomaže u formiranju posebnih omotača koji okružuju živce i omogućuju im da prenose poruke cijelim tijelom.
Neki masti također postoje u vašim mišićima. Vaše tijelo mobilizira ovu intramuskularnu masu za energiju, posebno kada vježbate na umjerenim razinama intenziteta.
Uloga masti u tijelu
Kada mislite na tjelesnu masnoću, masti za pohranu vjerojatno su ono što dolazi na pamet. To čini vaše hlače teško zip i uzrokuje jiggle na stražnjoj strani vaših ruku. Neke masti za pohranu važne su za optimalnu funkciju tijela, ali previše tjelesne masti može škoditi vašem zdravlju. Vaše tijelo mobilizira masu za pohranu energije ako nema dovoljno kalorija za gorivo vašu aktivnost. Tijelo ima dvije vrste masti za pohranu - visceralne i potkožne - koje služe različite uloge.
Visceralna masnoća za pohranu, često nazivana dubokim trbuhom, tkiva oko vaših organa i osigurava neku jastučiću, ali previše toga može otpustiti spojeve u krvotok koji povećavaju rizik od kroničnih bolesti, poput dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti.
Potkožna mast sjedi pod kožu i obično se nalazi na bokovima, bedrima, nadlakticama i stražnjici. Masti na trbuhu je također subkutano. Vaše tijelo koristi neke od tih masnoća za energiju, ali također djeluje kao sloj izolacije koji pomaže regulirati tjelesnu temperaturu.
Potrebna je određena količina uskladištene tjelesne masti kako bi se regulirala proizvodnja hormona. Masnoća posebno je važna u proizvodnji spolnih hormona, posebno kod žena. Žene koje nemaju dovoljno masnoća u tijelu mogu se zaustaviti u menstrualnom ciklusu.
Zdrava razina masnoća u tijelu
Prosječna, zdrava razina tjelesne masnoće iznosi 15 do 20 posto za muškarca i 20 do 25 posto za ženu.Sportaši i ljubitelji kondicije mogu imati postotak tjelesnih masnoća koji su niži za podršku atletskoj izvedbi. Razine masnog tkiva ispod 8 posto kod muškarca ili 14 posto u žena ne dopuštaju dodatne zdravstvene prednosti i mogu dovesti te osobe da budu previše mršave. Previše masti mogu dovesti do prekida menstrualnog ciklusa, veće osjetljivosti na bolesti i disfunkciju hormona.
Postotak tjelesne masti od 20 ili više za muškarca ili 30 ili više za ženu povećava rizik od kroničnih bolesti, poput dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti. Čak i ako osoba pada u normalan raspon težine, ako je previše toga težine iz masnog tkiva, još uvijek je u opasnosti za razvoj zdravstvenih problema vezanih uz težinu.
