Brzina rada je funkcija duljine koraka i učestalost koraka, prema Nacionalnoj snazi i kondicioniranju udruge, i nepropusnost u mišićima koje podržavaju duljinu koraka može u konačnici smanjiti jedan od ključnih elemenata brzine. Istezanje cilja bokova, gluteala, teladi, loza i kvadricepsi, te će promicati maksimalnu fleksibilnost preko zglobova i osigurati optimalnu duljinu koraka. Dinamičke se proteze trebaju izvesti prije nego što se vježba i statička dodira najbolje izvode nakon vježbanja i trebaju se održavati za jedan do tri seta od po 30 sekundi.
Video dana
Hips
Zglob kuka je jedan od najjačih u tijelu, a također jedan od najčešćih krutosti. Mnogi trkači, posebno muškarci, osjećaju ozbiljnu nepropusnost u kukovima, što ne samo da smanjuje duljinu koraka nego također rezultira ozljedom. Institut za istezanje preporučuje istezanje kukova izvodeći iliopsoas protežu. Kleknite na jednom koljenu, nagnite gornji dio tijela unatrag i proširite područje između stražnje noge i prednje noge što je više moguće.
Gluteali igraju mnogo veću sposobnost trčanja i duljinu koraka nego što vjerujete. Oni su najveći mišići u tijelu, ali često su zanemareni kada se protežu. Proširite gluteale ležanjem na trbuhu i savijanjem jedne noge prema trbuhu. Povećajte rastezanje naginjući naprijed i pritiskajući prema podu.
Povećajte duljinu koraka maksimiziranjem dorsifleksija, stupnju do kojeg možete usmjeriti prst na nebu dok je prednja strana nogu povučena prema donjoj nozi. Maksimalna dorsifleksija omogućava pješice da udari tlo u učinkovitiji položaj. Dorsiflexion može se povećati izvođenjem zidnog proteza, koji cilja telad. Lice zid i mjesto jedne noge iza druge. Gurajte prema zidu dok širite leđa.
Ljuštenja
Ljuštenja vjerojatno imaju najizravniju ulogu u reguliranju duljine koraka, a također su vrlo sklone stezanju - pogotovo kod muških trkača. Proširite zglobove i istodobno poboljšavajte dorsifleksiju. Počnite stajati s jednom nogom ispred druge. Lagano saviti leđa koljena i stavite težinu na prednju nogu. Držite prednju nogu ravno i nagnite kukove naprijed koliko god možete.
Quadriceps
