Dobivanje preporučene 25 do 38 grama vlakana dnevno za odrasle svibanj pomoći smanjiti rizik za visoki kolesterol, srčane bolesti i zatvora, prema Colorado State University Extensionu. Studija objavljena u "American Journal of Clinical Nutrition" u prosincu 2009. godine pokazala je da povećanje unosa vlakana također može pomoći da izgubite težinu. Ne mora biti teško dobiti 30 grama vlakana dnevno - samo zamijenite nekoliko rafiniranih namirnica hranom visokih vlakana.
Video dana
Ideje za doručak
Započnite svoj dan s šalicom zobene pahuljice, s 4 grama vlakana, na vrhu šalice malina, koje dodaju još 8 grama vlakno, za doručak sa 12 ukupnih grama vlakana. Mnoge žitarice za doručak spremne za jesti s cjelovitim žitaricama također su visoke u vlaknima ako vam se ne sviđa zobena kaša. Dva kolača isjeckanog pšenice daju oko 5,5 grama, a 1/2 šalice žitarice mekinje imaju oko 8,8 grama. Trgovite malinama za narančasto ili čašu jagoda, a vi ćete i dalje dobiti 3 grama vlakana.
Mogućnosti za ručak
Pripremite salatu i sendvič za ručak visokih vlakana. Dvije kriške kruha od cjelovitog zrna osigurat će oko 3,4 grama vlakana. Posluživanje romaine salate od 2 šalice dodaje 2. 4 grama. Napunite salatu s rajčicom za još 1,5 grama i 1/2 šalice mrkve za dodatnih 6 grama vlakana. Ovaj ručak ima ukupno 8,9 grama vlakana. Meso i sir u vašem sendviču neće dodati vlakno, ali bilo koje povrće koje ste uključili povećat će vlakno.
Visoke vlaknaste večere
Šalica smeđe riže ima 3,5 grama vlakana. Top ga s 1/2 šalice grah za još 5,5 grama vlakana. Poslužite svoju rižu i grah uz šalicu kuhane brokule kako biste povećali vlakno svoje večere za 3 grama, ukupno 12 grama. Ako zamijenite rižu i grah za pileća prsa bez kože i medeni pečeni krumpir, dobit ćete 4 grama vlakana, za ukupno 7 grama ako još jedete brokule.
Snack Solutions
A smoothie od mlijeka, banane i šalice jagoda imat će 6,4 grama vlakana. Ili uživajte na ungu od badema, za 3. 3 grama vlakana. Pair svoje orasima s kruške za dodatnih 5 1 grama vlakana ili jabuka za 3,3 grama vlakana. Posuda od kokice s 3 šalice ima 3 grama vlakana, unca kikirikija ima 2, 3 grama, a breskve, nektarine i kivi imaju najmanje 2 grama vlakana po unci.
