Što jesti za doručak prije utrke ovisi o vremenu početka utrke, udaljenost koju izvodite i do određene mjere kako vaše tijelo reagira na hranu prije pokretanja. Što je dulja utrka, to je važnije pravilno gorivo, ali čak i kratka utrka zaslužuje dobro planirani doručak kako bi vas pomakla u najboljem ritmu.
Video dana
Sastav dijeta
Hrana sadrži tri vrste energije: protein, ugljikohidrate i masti. Prije utrke, ugljikohidrati trebaju imati prednost jer se brzo razgrađuju i stavljaju na raspolaganje kao primarni izvor energije. Masti i hrana na bazi proteina traju duže da probavljaju, usporavaju apsorpciju ugljikohidrata i također vam mogu pomoći da se osjećate punije i teže, što može usporiti. Cilj je uzeti 0,5 do 1 gram ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine prije svoje utrke; za duže utrke, držite se do 1 grama po funti, predlaže tvrtka Salt Lake Run.
Vrijeme
Jedući dva do tri sata prije utrke vrijeme vam daje vremena za probavljanje vašeg doručka, tako da je energija koja pruža spreman za upotrebu. Trčanje će preusmjeriti krv iz vašeg želuca na vaše mišiće, tako da hrana koju jedete neće biti ispravno probavljena. To može uzrokovati mučninu, bolove u trbuhu ili grčevi. Možete piti sportsko hidratantno piće do 30 minuta prije utrke za dodatno pojačanje ako ne možete jesti prije utrke.
Izbori hrane
Dok ugljikohidrati trebaju dominirati vašem doručku prije utrke, važno je odabrati prave ugljikohidrate. Smetnje ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom, što znači da brzo propadaju u šećere i brzo ulaze u krvotok, mogu uzrokovati povratak niskog šećera u krvi kada se šećeri brzo potroše. Iz tog razloga, lako se poslužite slatkišima za doručak. Izaberite voće kao što je banana, koja sadrži neko vlakno, što znači da se sporije sporije, kao i cjelovite žitarice kao što je zobena kaša. Uključite malu količinu proteina s niskim udjelom masnoća, poput jaja ili proteina sirutke. Maslac od kikirikija i jogurt također čine dobar izbor doručka.
Post
Možda se previše želi jesti prije utrke, ili bi se utrka mogla početi tako rano da nemate vremena za doručak. Vaše trgovine s glikogenima trajat će oko dva sata ako radite na 85 posto svoje maksimalne brzine otkucaja srca, prema web stranici Ultra Running. Ako u roku od 30 minuta izvodite 5k, možda nećete morati ništa jesti prije nego što počnete igrati, sve dok ste učitali svoj ugljikohidrat prije dva dana prije utrke. Međutim, studija objavljena u broju "Međunarodnog časopisa za sportsku prehranu i metabolizam vježbanja" iz travnja 2013. pokazala je da su trkači trčali brže nakon što je dan prije učitavanja ugljikohidrata i konzumirajući ugljikohidrate ujutro utrke.
