Vaše disanje možda nije nešto za što mislite previše o tome kad je klupa pritisnuta. Uostalom, vaša je pažnja vjerojatno na održavanju šipke od rušenja na prsima - stoga čvrstoća i širina prianjanja, kut usana i položaja leđa imaju sve prednosti.
Video dana
Pravilna tehnika disanja, međutim, može poboljšati vašu stabilnost, poboljšati vašu sposobnost oporavka od teškog seta i pomoći vam da popravite svoj obrazac.
Za klupko pritisnite, pravo vrijeme da izdahnuti (disanje) je kada izravnati svoje laktove povećati težinu na prsima. Nazvane ekscentričnom fazom dizanja, to je kad se mišići produžuju. To znači da ćete udisati (udahnuti) dok smanjite težinu natrag prema prsima (koncentrična faza).
Tijekom pritiska na klupu dišite dok spuštate traku prema prsima i dišite dok podignete bar.
Prednosti pravilnog disanja
- Izlazak kad pritisnete džep daleko od vas pruža veću stabilnost. Kad dišete, lakše je uključiti svoje mišiće jezgre i držati leđa pritisnutom prema klupi.
- Kada ste stabilniji, moguće je pritisnuti više težine - time povećavajući svoje napore na klupskom stisku.
- Tijekom izuzetno teškog pritiska na stolić, izdisanje tijekom napora pomaže vam u zaštiti. Prvo, možete zaštititi krvne žile od širenja previše i od kila. Drugo, dodatno angažiranje jezgre tijekom izdaha štiti vašu kralježnicu od skakanja s klupa, što bi moglo uzrokovati ozljede.
Održavanje ravnomjernog uzorka disanja s kojim udisate tijekom skraćenja ili lakše faze vježbe, i izdahnuće tijekom produljenja ili teže faze, već se preporučuje kao način održavanja krvnog tlaka i brzine otkucaja srca tijekom treninga otpora.
Međutim, prema studiji objavljenom u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research, ovo možda neće biti tako kritično kada je riječ o prosječnom teretanu i klupe. Istraživači nisu pronašli nikakve značajne negativne učinke na srčane frekvencije ili krvni tlak kada su zdravi ispitanici zadržali svoju klupu daha pritiskom umjerene rezistencije.
Iako je dobra ideja disati kad gurnete težinu daleko od vas tijekom klupa pritisnite, to neće učiniti ili break vježbe za prosječnu osobu. Ali imajte na umu da za osobe s hipertenzijom, držeći dah dok podižu bilo koju težinu, mogu uzrokovati abnormalni šiljak krvnog tlaka koji je nesiguran.
Pročitajte više
: Kako pravilno disati kada podižete težine ->
Neki dizači tegova koriste ono što se naziva valsalva manevar kada klupa pritisne iznimno tešku težinu. Ova tehnika uključuje prisilno uzdisanje učinjeno zatvorenim glottisom, dijelom grla oko vokalnih užeta koje možete zatvoriti.
Međutim, pokazalo se da povećavate krvni tlak, a studija objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research ispitala je sigurnost redovitog korištenja ove vrste izdaha tijekom iznimno teških lifta zbog potencijalnih opasnosti.
Istraživanje je neuvjerljivo da li je u potpunosti siguran, pa ako ga upotrebljavate, učinite to s oprezom. Ako pate od visokog krvnog tlaka ili doživite bilo kakvu vrtoglavicu kada silovito izdahnete, prestanite koristiti valsalvaov manevar.
