Vlakna su složeni ugljikohidrati koje vaše tijelo ne može probaviti. Vlakna održavaju vaš probavni sustav zdravim i mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola. Visoki unos vlakana također je povezan s kontrolom težine i smanjenim rizikom od pretilosti. Dok mnoge namirnice sadrže neke količine vlakana, hrana u određenim namirnicama koje pripadaju zrnu, voću, povrću i skupinama hrane za životinje osiguravaju najznačajnije količine vlakana.
Video dana
Žitarice
Grupa prehrambenih proizvoda sastoji se od bilo koje hrane od žitarica, koja uključuje pšenicu, ječam, rižu, zob i kukuruzni kukuruz. Grupa je dalje podijeljena na cjelovite žitarice i rafinirane žitarice. Cijele zrna su one koje sadrže cijeli zrnati kernel, koji uključuje mekinje, klica i endosperm, a rafinirane žitarice sadrže samo endosperm dio zrna. Budući da se većina vlakana nalazi u meki i klica, cjelovite žitarice dobar su izvor vlakana, dok rafinirana zrna općenito sadrži samo male količine vlakana. Na primjer, cijeli pšenični špageti nude 2,7 g vlakana po 1/2 šalicu posluživanja, dok bijeli špageti imaju 0,9 g po posluživanju. Kruh od cjelovitog pšenice daje 1,5 g vlakana po komadi, a bijeli kruh daje 0,5 g vlakana po komadi. Da bi zadovoljio vaše potrebe za vlaknima, većina unosa zrna trebala bi biti u obliku cjelovitih žitarica, kao što su kruh od cjelovitog pšeničnog soka, smeđa riža, cjelovita pšenična tjestenina, zob, mekinje i kokice.
Voće
Hrana koja pripada grupi voćnih hrana također je značajan izvor vlakana. Maline sadrže 3 3 g vlakana po čašu, a jagode sadrže 2,8 g po 1. 25 šalica. Velika kruška nudi 5,8 g vlakana, a malena jabuka daje 2,8 vlakana. Kako biste optimizirali unos vlakana, odaberite svježe voće, a ne konzervirane ili prerađene voćne koktele. Ostavite kožu na plodovima kao što su jabuke, kruške i breskve, budući da je mnogo od vlakana sadržano u koži.
Povrće
Povrće je također značajan izvor vlakana u prehrani. Grupa povrća je podijeljena u pet podskupina, među kojima su tamno lisnato zeleno povrće, narančasto povrće, škrobno povrće, suhi grah i grašak i drugi povrće. Iako neke grupe daju više vlakana od drugih, većina povrća u svim tim skupinama sadrži nešto vlakana. Najznačajnija količina vlakana dolazi od suhe grah i graška. 1/2-cup posluživanje bubrega grah daje 7. 9 g vlakana, a 1/2 šalice zmije grah nudi 6. 5 g. Crni grah daje 6,1 g vlakana po 1/2-cup posluživanje.
Protein
Budući da su grah važan izvor bjelančevina, kao i vlakno, suhi grah i grašak pripadaju grupi za povrće i grupu proteinske hrane.Ostala hrana koja pripada proteinskoj grupi, kao što su meso, perad i jaja, ne daju značajne količine vlakana.
