Čisto i pritisnite je jedan od većina sveobuhvatnih pokreti koje možete učiniti. Tradicionalni oblik, čišćenje dribla i tiska, jedna je od dvije vježbe dizanja utega koje je odabrao za Olimpijske igre. Uključuje noge, leđa, ramena i jezgru kako bi pomaknuli težinu od visine sjenila sve do preko glave.
Video dana
Povijest
Čisto i pritisnite je jedan od izvornih pokreta snage. Uvedena je na Olimpijadu 1896. godine kao jednosatni pokret. Olimpijada se tada preselila u dvodijelnu verziju vježbe 1920. godine i počela je koristiti klase težine kako bi natjecanje postalo pošteno.
Mišići koji se koriste u Clean
Čisto i press uključuje mnogo mišića tijela, čineći ovaj vježba vježba za vježbanje cijelog tijela. U studiji iz 2005. godine u časopisu Journal of Sports Medicine i Physical Fitness, istraživači su mjerili veličinu mišića mlađih olimpijskih dizača tegova, koji rutinski obavljaju čistu i tiskanu medalju, a uspoređuju to s prosječnim ljudima koji nisu obavili vježbu. Istraživači su otkrili da su olimpijski pilingovi imali veće podlaktice, nadlaktice, mišiće prsnog koša, mišiće leđa i quadriceps.
Pročitajte više: Povijest podizanja težine
Prekid pokreta možete prekinuti u fazama: podizanje, čist i tisak. Tijekom podizanja, donosite težine od visine šina do oko hip-visine. Čisto je snažan kretnji kuka koji koristi zamah da ljuljati težinu od kukova do ramena. Od tamo malo umočite koljena, a zatim podignite noge i ruke istodobno.
Mišići koji se koriste u mrtvačnicama
Područje prepreke podrazumijeva puno napora iz skupine mišića poznatog kao stražnji lanac. Kao što ime sugerira, ti mišići pokreću stražnji dio vašeg tijela i uključuju telad, loza, glute, donjeg dijela leđa i mišiće, koji su najveći mišić u vašem gornjem dijelu tijela i trčite od ramena do donjeg dijela leđa.
Mišići koji se koriste u Clean
Nakon što je stražnji lanac pomaže u podizanju težine do bokova, vrijeme je za čisti dio. Koristeći zamah koji ste stekli iz prepreke, gurajte kukove prema naprijed i nagnite se natrag, uzimajući što je moguće veći. Ovaj se pokret naziva trostruki nastavak jer proširujete svoje gležnjeve, koljena i kukove kako biste eksplodirali u zrak kao da skakate.
Kretanje skakanja je važno u ovoj vježbi jer vam omogućuje da snage bušotine do ramena. Studija iz 2004. godine u časopisu Journal of Strength and Conditioning utvrdila je da postoji jaka veza između visine koju ljudi mogu skakati i koliko su uspješno nastupali na natjecanjima olimpijskih utega, uključujući čistu i tisak.
Mišići koje trostruko raširite jesu telad, miševi kvadrice, loza i glutine. U svom gornjem tijelu, koristite mišiće gornjeg dijela leđa kao što je vaš trapezius i romboid kako biste spriječili da težina povuče ruke i ramena naprijed. Nemojte zaboraviti da cijelo vrijeme koristite mišiće vaših podlaktica kako biste uhvatili težinu u svojim rukama i spriječili da se onesposobi.
Zatim trebate mišiće leđa, podizne šiljke, koje idu paralelno uz stranu vaše kralježnice, kako biste držali leđa na mjestu. Koristit ćete kvadricezu, loza i glute da biste ukočili donji dio tijela u čučanj i podignite težinu nakon što ga uhvatite.
Pročitajte više:
Što je pritisak? Mišići korišteni u press
Sada stojite s utezima na visini ramena. Lagano ćete savijati koljena i staviti stražnjicu natrag u mini-čučanj. Zatim se odvezete, kao da skakate i pritisnete težinu s ramenima. Kada pritisnete, koristite svoje deltoide, trapeziju i triceps da biste dobili težinu gore. Da biste podignuli noge s čučnjeg položaja, ponovno koristite telad, lozu, kvadriceps i glutine.
Zaključak
