Polje strojeva za vježbanje u prosjeku teretana može biti vrtoglavica. Učenje koji strojevi rade što mišići - i kako ih koristiti - mogu izgledati gotovo nemoguće kao početnik. Neka bude jednostavno. Možete dobiti učinkovit trening za vaš donji abs s tri strojeva naći u gotovo svakoj teretani.
Video dana
Anatomska lekcija: Donji apsolutni
Mnogi ljudi misle na gornji kormilar i donji trbušni mišići kao dva različita mišića, ali nisu. Vaš ABS se sastoji od dubokih trbušnih mišića, nazvanih transverzalnim abdominima, i površinskim ili šest-pack abs, nazvanim rectus abdominis. Drugi mišići također igraju uloge, uključujući i oblique i intercostals. Sve trbušne vježbe će raditi gornji i donji abs (dijelovi istih mišića); neke će vježbe staviti veći naglasak na donje ili gornje dijelove vašeg trbušnog mišića, a neke će ih raditi oboje jednako.
Sjedalo Ab Crunch Machine
Kako ga koristiti:
Sjednite na sjedalo stroja i gurnite stražnjicu natrag sve do sjedala. Čvrsto pritisnite leđa na stražnjoj ploči.Podesite težinu snopa. Počnite s laganom težinom, tako da možete dobiti osjećaj pokreta, a zatim povećati težinu od tamo.
- Namjestite podstavljenu prsnu šipku, ako postoji, tako da sjedi točno oko razine pazuha. Ako postoje ručke iznad glave umjesto prsnog koša, zgrabite ih.
- Ugovorite svoje trbušne mišiće povlačenjem gumba prema trbuhu dok guraš protiv prsnog koša ili povuče ručke iznad glave, donoseći prsa prema koljenima. Jedino vam se približite šakama što se tiče leđa, a nikad ne pritišćite mišiće.
- Zaustavite se na kraju pokreta, a zatim se vratite u početni položaj pomoću kontrole.
- Pročitajte više:
- Najbolja osnovna vježba rutina
Klinka za klečećem Zvučnik je visokokvalitetan stroj - koji se često nalazi u središtu teretane - sa svim kabelima, koloturnima i različitim težinskim setovima kabelskom stroju. Na ovom stroju možete obaviti beskonačni broj vježbi, od kojih će neke ojačati vaš kormilar. Jednostavno kabelsko škripanje usmjerit će sve vaše trbušne mišiće, uključujući i vaš donji kormilar.
Kako to učiniti:
Odaberite priključak kabelskog užeta za ovu vježbu.
Prilagodite snagu težine, počnite svijetliti kako biste saznali kretanje.
- Spustite se na koljena na podu ispred težine. Držite se koljena na udaljenosti od kuka i sjesti na svoje pete s prstima na kojima se nalaze prsti.
- Uhvatite bilo koji kraj kabelskog užeta sa svake strane i povucite ga na vrh glave. Postavite zapešća na glavu.
- Ugovorite svoje trbušne mišiće kako se zavoje na kukovima, koristeći svoju snagu trbuha zaokružujući leđa u položaj krckanja.
- Povratak u početni položaj pomoću kontrole, otporan na težini kabela.
- Vježba kapetanskog stolca
- Kapetanska stolica nije stroj sam po sebi, ali obično ćete ga naći na teretanu na istom području kao i strojevi za težinu. To je statičan komad opreme bez pokretnih dijelova i izgleda kao visoka stolica bez sjedala. Od svih ab vježbi, to je jedan od najučinkovitijih, prema studiji Američkog vijeća za vježbu objavljena 2001. godine.
Kako to učiniti:
Postavite podlaktice na podstavljene naslone za ruke i držanje ručke. Pritisnite leđa u leđa. Dopustite da vam noge budu ispod.
Ugovorite svoje trbušne mišiće dok podignete koljena prema prsima na polagani i kontrolirani način.
- Ispravite noge kontrolom kako biste se vratili na početni položaj.
- Pročitajte više:
- Tečajevi vježbanja težine za Abs
