Ako primijetite nekoliko dodatnih kilograma ubrzo nakon pojave ugljikohidrata, neki od tih ugljikohidrata mogu se upotrijebiti za napunjavanje glikogenog tijela u vašem tijelu. Ugljikohidrati također mogu doprinijeti povećanju težine, ako uzrokuju da se razina šećera u krvi pomiče gore-dolje. No, na kraju, ugljikohidrati ne mogu vas povećati ako jedete više kalorija nego što koristite vježbanjem i aktivnošću.
Video dana
Tjelesna težina iz pohranjenih ugljikohidrata
Nakon što se ugljikohidrati digestiraju u glukozu, šećer odlazi u stanice koje ga trebaju za energiju. Ako su razine šećera u krvi previsoke, šećer odlazi u jetru gdje se pretvara u oblik skladišta glukoze zvane glikogen. Glikogen se pohranjuje u jetrenim i skeletnim mišićima, tako da će imati neposredan izvor energije kada se razina aktivnosti povećava. Tijelo može pohraniti samo ograničenu količinu glikogena, iako trening izdržljivosti povećava količinu skladištenja. Ovisno o kapacitetu vašeg tijela i intenzitetu aktivnosti, glikogen se može iscrpiti u otprilike 20 do 90 minuta.
Glikogen molekule imaju značajnu količinu vode. Svaki gram glikogen koji je pohranjen u vašem tijelu vezan je na 2,7 grama vode, izvještava Američko vijeće o vježbanju. Ovo nije isto što i zadržavanje vode. Kada zadržite vodu, voda se drži između stanica i uzrokuje da se osjećate napuhanom. Voda u glikogen je dio njegove molekularne strukture. Ali voda još uvijek dodaje težinu, tako da se opterećuje ugljikohidrate i nadopunjuje vaše glikogen trgovine, može povećati vašu težinu za čak 3 do 5 funti.
Neki tipovi ugljikohidrata - bijeli brašno, bijela riža i hrana proizvedeni s dodanim šećerom - sadrže male molekule glukoze koje se lako digesti, pa brzo ulaze u krvotok. Kada šećera u krvi širi, inzulin se oslobađa kako bi uklonio višak šećera. Iako je to kritičan posao, to može dovesti do povećanja težine.Kad previše šećera u krvi i inzulin ne može vratiti ravnotežu transportiranjem šećera u stanice za energiju, šalje poruke jetre da je vrijeme za pohranu masti. Nakon što se nakupljaju glikogen stores, jetra pretvara glukozu u trigliceride koji su pohranjeni u masnom tkivu. Ali inzulin se ovdje ne zaustavlja. Također govori masnim stanicama da prestanu razbiti masnoću koja je već spremljena. Drugim riječima, inzulin sprječava gubitak tjelesne težine, a također vam omogućuje sklonost dobivanju težine.
Ljudi koji su pre-dijabetični ili koji imaju kirurški zahvat mogu imati reaktivnu hipoglikemiju, što znači da gušterača šalje previše inzulina u krvotok nakon jela. Kao rezultat toga, uklanja se previše glukoze i šećer u krvi pada ispod normalne razine.Čak i ako vaš posljednji obrok nije bio tako davno, niskog šećera u krvi čini da se osjećate gladnima, a vi ste više vjerojatno da ćete prejedati.
Težina dobivena iz previše ugljikohidrata
Najočitiji način na koji možete dobiti tjelesnu težinu od ugljikohidrata je prekomjerna potrošnja. Dok prekomjerne kalorije iz bilo kojeg makronutrijenata - ugljikohidrata, bjelančevina ili masti - dodati funte, ugljikohidrati mogu biti veći krivac jednostavno zato što su toliko mnogo zalogaja, slatkiša i omiljena hrana visoko u njima.
Svaki gram ugljikohidrata sadrži 4 kalorija. Ne zvuči puno, osim ako ne prestanete uzeti u obzir broj ugljikohidrata u nekim proizvodima. Na primjer, 1 do 12 unci slatkog kola ima 37 grama dodanog šećera i 155 ukupnih kalorija, od čega 148 dolazi od dodanog šećera. Mliječni kolač ima 16 grama šećera i 173 kalorija ukupno. To su samo dva primjera ugljikohidrata koji pridonose dovoljnim kalorijama da unište vaš dnevni kalorijski cilj. Oni također imaju dodatni potencijal za povećanje tjelesne težine jer špage šećera u krvi.
Dobitak težine od konzumiranja više kalorija nego vaše tijelo gori za energiju ne događa se preko noći. Dok dosadno jedete previše, postupno ćete dosegnuti točku gdje ste potrošili 3 500 kalorija više nego što ste spali. U tom trenutku dobit ćeš 1 kilogramu težine. Nećete ga primijetiti dok se vremenom ne pretvori u 3 do 5 funti ili više.
Savjeti za izbjegavanje dobivanja težine od ugljikohidrata
Ne možete zaustaviti svoje tijelo od čuvanja glikogena, pa se sjetite da je težina povezana s glikogenom zdrava. Potreban vam je glikogen za optimalnu učinkovitost i energiju, pogotovo ako ste uključeni u sportske ili izdržljive aktivnosti ili vodite aktivan način života. Ako konzumiraju ugljikohidrate redovito, glikogen stores ostaju puni i postaju normalan dio vaše ukupne tjelesne težine.
Možete izbjeći djelovanje inzulina za skladištenje masti odabirom složenih ugljikohidrata ili škroba. Ovi ugljikohidrati su napravljeni od velikih molekula šećera koji traju duže da probavljaju i ulaze u krvotok polaganim ritmom. Oni također sadrže vlakna, koja sprječavaju šiljanje šećera u krvi i podržavaju gubitak težine tako što ćete se osjećati punim. Složeni ugljikohidrati kao što su zobena kaša, smeđa riža, cjelovita pšenica, grah, grašak, quinoa i krumpir imaju dodatnu prednost pružanja vitamina, minerala i antioksidansa.
Najvažnije, pobrinite se da svi ugljikohidrati koje jedete odgovara vašim dnevnim kalorijskim ciljevima. Četrdeset pet do 65 posto ukupnih kalorija trebalo bi doći iz ugljikohidrata, preporučuje Institut za medicinu. Kada je u pitanju vlakno, žene trebaju 25 grama dnevno, dok muškarci trebaju dobiti 38 grama dnevno.
