Veliki broj ponavljanja i skupova često odražava vježbu treninga snage koja je dizajnirana za razvoj veličine i definicije mišića. Definicija zgrade zahtijeva da vaši mišići obrađuju značajnu količinu posla, što zauzvrat potiče proces izgradnje mišića. Nakon što ste završili vježbu s visokim ponavljanjem, dajte mišiće 48 do 72 sata vremena oporavka ili ćete ograničiti povećanje veličine.
Video dana
Izgradnja veličine mišića
Kada vaše mišiće postanu veće i definirane, to je zbog vaših pojedinačnih mišićnih vlakana povećanje veličine. Vlakna povećavaju veličinu kada su prisiljeni nositi se s opterećenjima koja obično nisu korišteni. Veće opterećenje uzrokuje da se vlakna preopterećuju i oštećuju, što zauzvrat aktivira satelitske stanice, koje su dizajnirane za pomoć u popravljanju i izgradnji mišićnog tkiva. Osim toga, stimulira vaš imunološki sustav i započinje proces liječenja mišića.
Pravi reps
Veliki broj ponavljanja pomaže vam pružiti dovoljno posla za preopterećenje mišića. Helen M. Binkley iz Nacionalnog saveza za snagu i kondicioniranje bilježi da je 6 do 12 ponavljanja prikladno za poticanje rasta mišića, dok stručnjak za čvrstoću i hlađenje Lee E. Brown kaže da setovi za izgradnju mišića mogu uključiti do 20 ponavljanja. Oba stručnjaka predlažu najmanje tri seta svake vježbe.
Utjecaj težine
Broj ponavljanja nije jedina komponenta učinkovitog vježbanja izgradnje mišića. Ako biste trebali učiniti 20 ponavljanja svake vježbe s težinom koja je previše lagana, nećete adekvatno preopteretiti tkivo. Josip A. Chromiak iz Nacionalnog saveza za snagu i kondicioniranje naglašava važnost popunjavanja svake postavke u blizini neuspjeha ili neuspjeha. To znači da ne biste trebali moći više od 20 ponavljanja s težinom koju upotrebljavate. Ako možete, vrijeme je da odaberete težiju težinu.
Mijenjanje gore
Kako biste zadržali mišiće od udaranja visoravni, redovito mijenjate broj ponavljanja koje obavljate svake vježbe. Možete pratiti klasični, linearni program vježbanja periodizacije, koji uključuje postupno mijenjanje ponavljanja i težine koju koristite svaka dva do četiri tjedna. Također možete koristiti valoviti program perioda, koji vam omogućuje da redovito povećavate i smanjite reps i težinu koju radite.
Ostali čimbenici
Bolje poboljšanje definicije vidjet ćete ako istodobno pratite plan prehrane hranjivih sastojaka, niske masnoće i visokog proteina. U roku od 30 minuta nakon završetka svakog treninga konzumirajte lagani protein i ugljikohidrate i dobijete 0 65 do 0,80 grama proteina za svaku težinu koju svakodnevno vagate.Osim toga, uključite vježbe s više zglobova i izolacije u svoj trening. Vježbe s više zglobova, kao što su čučnjevi i klupa, bolje su za stavljanje na masu, a vježbe izolacije pomažu vam u povećanju definicije.
