Razbijanje, sit-up i sve naše omiljene vježbe ABS-a daju duboku opekotinu koja se osjeća kao da bacamo tjelesnu mast i približavamo se mršavom, toniranom želucu. Ali nakon tjedana i mjeseci truda, to je obeshrabrujuće pronaći vaš želudac zapravo raste iz treninga.
Video dana
Što daje?
Nada se ne gubi, a vi još uvijek poduzimate pozitivne radnje prema boljem zdravlju i svom najboljem tijelu. No, ako primijetite da vam kormilar raste, a ne smanjivanje struka, možda je vrijeme da promijenite trening.
Kako izgradimo mišić
Bilo da je cilj uska, tonirana želuca ili veći biceps, proces izgradnje mišića je isti. Brad Schoenfeld identificira tri čimbenika koji dovode do rasta mišića u pregledu objavljenom u časopisu The Journal of Strength and Conditioning Research:
Mehanička napetost: Napetost je rezultat podizanja teških utega kroz cijeli niz pokreta. Uglavnom, ako podignete teške težine pri relativno maloj brzini, promovirat ćete rast mišića.
Metabolički stres: Ako ste osjetili kako vam noge "pumpe" nakon tjelesne napetosti, osjetili ste metabolički stres. Ovo spaljivanje ili pumpa rezultat su mišićnih nusproizvoda poput laktata i nemogućnosti krvi da izbjegne radni mišić. To znači da ovaj metabolički stres, ili "opekotina" tijekom visokog ponavljanja drobina, signalizira vaše mišiće da rastu.
Mišićna oštećenja: Bolnost koju osjećate nakon treninga, bez obzira na to jesu li vaše noge od čučnjeva ili abs od crunches, je znak mišićne štete. Ova oštećenja govori vašim mišićnim vlaknima da moraju rasti veća i jača da bi postala otpornija na isti trening sljedeći put. Kao posljedica oštećenja mišića, mišići se aktiviraju.
Izgradnja mišića je ista, bez obzira na to jesu li vaši četvorci ili kormilar. Ako često trenirajte mišiće promicanjem napetosti, stresa i oštećenja, to će rasti - vaš želudac uključen.
I dok je rast mišića i snaga općenito dobra stvar, previše rasta na vašem trbušnom mišiću može vas ostaviti "blokiranim" ili kvadratnim ab izgledom, a ne uskim i toniranim.
Kako mijenjati rutinu
Umjesto klasičnih vježbi na temelju fleksije, kao što su sit-upovi i crunches, usredotočiti se na isometrics poput dasaka. Time se smanjuje metabolička i mišićna oštećenja otpora za obuku kako bi se izgradio jači, ali ne i nužno veći, želudac. Odaberite jednu vježbu iz svake kategorije i trenirajte ih dva puta tjedno za jače kormilar.
Pročitajte više:
Znanost građevinskog mišića Proširene vježbe
Proširene vježbe odbijaju fleksiju kralježnice, kao što je lukanje donjeg dijela leđa.To može spriječiti bolove u leđima i ozljede, a usredotočujući se na vaš rectus abdominus ili šest mišića mišića.
1. Stabilnost kuglastih podlaktica
KAKO UČINITI: Podignite položaj ležišta na kuglici stabilnosti, s laktovima ispod ramena i dlanovima supijenuli.
Držite kralježnicu neutralnu i glatke stisnute dok držite položaj za vrijeme. Izvedite dva ili tri seta od 30 do 60 sekundi dva puta tjedno.
2. Spori planinski penjači
Kako ih napraviti: Polazeći od vaših ruku i koljena, donijeti lijevu nogu naprijed izravno ispod prsa, dok ravnanje desne noge.
Držite ruke na tlu i jezgre čvrsto, vozite desnu nogu natrag, prebacujući noge. Lijevu nogu sada treba produžiti iza tijela s desnim koljenima naprijed. Izvršite dva ili tri vremenska seta od 30 do 60 sekundi dva puta tjedno.
Vježbe protiv rotacije
True vježbe protiv rotacije su učinjene da se odupru rotaciji na lumbalnoj kralježnici i usredotočiti prvenstveno na jačanje vaših obliques i quadratus lumborum.
1. Side Plank
KAKO UČISITI: Počnite s vaše strane s donjim lakom izravno ispod ramena.
Podignite tijelo na lakat gledajući ravno i formirajući ravnu liniju od gležnja do uha. Držite svoje tijelo na mjestu 30 sekundi po strani. Ponovite na svakoj strani za dva seta.
Savjeti
Ako je osnovna inačica previše jednostavna, pomaknite se s lakta na ruku i povećajte vrijeme kada držite položaj.
- 2. Polovica klečića Iso-hold
Kako to učiniti: Uzmi pola klečećeg položaja s kukovima okomito na kabelski stroj, s unutarnjim koljenom dolje. Držite kabelsku ručku s obje ruke ispred vašeg tijela, izravno ispred vašeg prsa, iz kabela postavljenog na sredini prsnog koša.
Stisnite vaše glatke na nogu, držeći ruke potpuno ispružene, aktivno otporno na kretanje iz remenice. Izvršite dva seta od 30 sekundi, držeći se ravnomjerno tijekom cijelog trajanja. Prebacite pozicije, ponovite na suprotnoj strani i ponovite dvaput.
Pročitajte više:
Kako jačati vašu jezgru sa stablima Tone umjesto da rastu vaš trbuh
Ako želite da su ABS koji su jaki i tonirani, ali ne i blokirani, usredotočite se na prehranu s gubitkom masnoće i poboljšavajući ukupno snage tijela.
Kada vježbate druge mišiće, koristite vježbe složene koje stimuliraju cijelo tijelo poput čučnjeva, podizanja, redaka i prešanih glava za izgradnju uravnotežene snage, promicanja uskog mišića i gubitka masti.
Zatim, usredotočite se na trening abs na izometričke vježbe za izgradnju snage, ali ne i veličinu vašeg abs.
