Niti jedan znanstvenik s vježbanjem nije učinio više tijekom godina kako bi skrenuo pozornost na učinkovitost intervalnog treninga visokog intenziteta - kratkih naleta strogih, brzog paljbe - od Martina Gibale, doktorata kineziologije na Sveučilištu McMaster u Hamiltonu, Ontario. Gibala i njegovi istraživači godinama su objavljivali na desetke članaka koji kontinuirano pokazuju da intervalni trening potiče stres na tijelo i dovodi do svih pozitivnih zdravstvenih učinaka. Prošle je godine do sada objavio svoje najgluplje otkriće, u časopisu PLOS One, gdje je zajedno sa svojim timom otkrio da jedna minuta napora velikog intenziteta - poput trčanja, udaranja burpeeima ili bacanja užadi - ima iste fiziološke prednosti kao 45 minuta umjerene vježbe poput trčanja.
Dolaskom njegove nove knjige Jednominutna vježba: Znanost pokazuje način da se priviknemo što je pametnije, brže, kraće, razgovarali smo s Gibalom o tome zašto je trening visokog intenziteta neophodan za starijeg čovjeka. Bonus: ako ste na tržištu za novu HIIT rutinu, nemojte propustiti ove četiri super jednostavne one koje trenutno morate učiniti.
Dali ste više od bilo koga za popularizaciju intervalnih treninga. Kad idete u teretanu i vidite momke kako ležerno dižu tegove, trče na trkačkoj stazi i u osnovi gledaju televiziju, hoćete li ih ikada samo protresti i reći: "Slušajte, postoji efikasniji način da to učinite!"?
Pa, očito sam zagovornik intervalnog treninga. Mislim da je to vrlo vremenski učinkovit i učinkovit način da ljudi vježbaju, ali u starom pristupu nema ništa loše. Naš najveći problem u Kanadi - a znam da je to isto i u SAD-u - je potrebno da pokrenemo ljude koji se više kreću. Dakle, mislim da ako vježbate, na pola ste tamo. Jer ako pogledamo pridržavanje Smjernica za javno zdravstvo, to je prilično loše i tako je cjelokupna poruka: "Idemo samo kretati ljude." Što god radili - bilo da je to najučinkovitiji način treniranja ili ne - to je samo dio razmatranja.
Ako ljudi žele poboljšati rad na najučinkovitiji način, a ako žele poboljšati zdravlje na najučinkovitiji način, onda mislim da je uključivanje intervalnog treninga vrlo dobra strategija. Ali kada razgovaram s kolegama koji rade na ljudskom psihološkom ponašanju i zdravlju, brzo me podsjete da bismo ljudima trebali dati više opcija za odabir. Ljudi vole demonizirati tradicionalni stacionarni kardio, a ljudi kažu da je gubljenje vremena ili neučinkovito, ali očito to nije istina. Naša je poruka više "Da, vjerujemo u intervalni trening, mislimo da je učinkovit, a postoji jedna opcija koja je vani."
Drugim riječima: ti to radiš.
Da, ako vam uspije, super. Osobno treniram, gotovo isključivo s intervalima, bilo da se radi o intervalima u tjelesnoj masi ili je kardio na biciklu, uglavnom se temelji na intervalima, pa opet, ako vam to odgovara, fenomenalno.
$ 17.70; u amazoni
Što je evolucijsko objašnjenje - ili teorija - zašto je intervalni trening tako učinkovit?
Postoji kolega kojeg sam upoznao i uvažavao, Alan Batterham, koji radi na Sveučilištu Teesside u Velikoj Britaniji, i Alan je sjajno primijetio da ljudima nedostaje biološki signal da nas vježbaju. To je pomalo ironija s obzirom da je tako dobro za nas. Ako smo gladni, imamo bolove od gladi koji sugeriraju da trebamo jesti. Očito postoji seksualni nagon, ali ne postoji nužno taj urođeni biološki nagon da nas vježba.
Ako sada zauzmete evolucijski pogled, vraćajući se lovcima i sakupljačima, očigledno bi ti pojedinci koji bi mogli krenuti u kratki vremenski period doslovno nadmašiti neke druge ljude, bilo da pobjegnu predatoru ili da potjeraju i ubiju predatora. Dakle, tu je dugačak stub od lovačkih / skupljačkih društava i mora se bježati od grabežljivaca, ili se boriti i pobjeđivati da bi pobijedili druge kako bi mogli jesti, ali mislim da biste tamo mogli povući neke paralele.
Također mi je istaknuto da intervali više podsećaju na prirodnu igru. Dakle, ako gledate djecu na igralištu, oni ne trče u umjerenom ritmu u kontinuiranom vremenskom razdoblju. Trče i skaču, pauziraju i sprintaju, a onda se zaustave i odmore. Na neki način, mislim da intervali imaju tendenciju da nalikuju prirodnijim aktivnostima, bilo iz evolucijske perspektive, bilo iz perspektive ponašanja djeteta.
Što intervalni trening konkretno znači za starijeg momka? Zašto bi ga 40-godišnjak svjestan tijela trebao usvojiti, ako već nije?
Intervalni trening nije sve samo zbog kratkih naleta vježbe pod naponom. Postoji mnogo različitih okusa intervalnog treninga, a mnogo različitih okusa intervalnog treninga primijenjeno je na osobe srednje i starije dobi koje su i zdrave i nezdrave - osobe s dijabetesom tipa 2, metaboličkim sindromom ili kardiovaskularnim bolestima. U Norveškoj postoji osoba koja se zove Ulrik Wisloff na Norveškom sveučilištu za znanost i tehnologiju, a koji je sigurno lider na tom polju u pogledu primjene intervalnih treninga na ljudima s kardiološkom metaboličkom bolešću. Osobito oni koji imaju srčane i kardiovaskularne bolesti.
Konačno, kondicija je vrlo jak i neovisan pokazatelj zdravlja kardiovaskularnog sustava, a jedan od najboljih načina za jačanje kardiorespiratorne kondicije je upotreba intenzivnijih vježbi. To je super za muškarce.
Ideja pojačavanja intenziteta - što može rezultirati većim poboljšanjima kardiorespiratorne kondicije - važna je ne samo ako ste sportaš, već i ako ste prosječan, svakodnevni tip koji želi održati višu kvalitetu života. Za veći zdravstveni rok, ne samo za životni vijek. Moramo se brinuti o rasponu zdravlja, a to je u osnovi optimalna fizička aktivnost kako bismo održali svoje zdravlje.
Postoje li neke intervalne aplikacije koje preporučujete?
Ne, kratak je odgovor. Znam da ima tona vani, ne mogu posebno istaknuti ni jedan. Na svom telefonu imam tajmer, ali zapravo i ne znam o čemu se radi, već je samo osnovni tajmer koji pomaže kada trebate gurnuti i kad biste trebali započeti s nekim oporavkom. Općenito, ne trebam ili ne koristim puno tehnologije. Jedino što uvijek koristim je mjerač otkucaja srca samo zato što volim vidjeti u čemu se tipično nalazim, tako da mogu nekako dobiti objektivne povratne informacije o mom intenzitetu vježbanja, ali inače se ne oslanjam na tonu naprava kad vježbam. (Ed napomena: Pogledajte ovdje naš skup od 6 futurističkih fitnes pratilaca.)
Vaše se istraživanje uvelike podudaralo s porastom ovih vrlo trendovskih i vrlo intenzivnih grupnih treninga - kampova za podizanje kampa, CrossFita, Narančaste teorije itd. Što mislite o trendu ultra, ultra-visokog intenziteta treninga?
Bez govora o bilo kojem određenom programu ili pristupu ili tvrtki posebno, mislim da postoje dva načina da se to jasno vidi. S jedne strane, ovakvi pristupi mogu motivirati ljude jer postoji društveni element. U tome postoji konkurentski element koji može biti motivirajući za više pojedinaca. Skoro da postoji plemenski mentalitet, "Ja pripadam ovdje. Osjećam se kao da pripadam. Dio sam te kulture koja prihvaća ovaj poseban stil treninga", pa to može biti prilično motivirajuće za pojedince.
S druge strane, naravno, mislim da ljudi moraju biti pametni i to se vraća na ideju da postoji mnogo različitih ukusa i stilova intervalnog treninga. Neki stilovi, posebno - ako su to intervali tjelesne težine - govorimo o opterećenim intervalima ili nekim vrstama kardio intervala: intervalima u stilu trčanja nasuprot intervalima u stilu biciklizma. Oblik je povezan s većim udarnim silama zgloba. Neke vrste intervalnih treninga mogu biti povezane s većim rizikom za ozljede. U konačnici ljudi samo trebaju biti pametni, trebaju slušati svoje tijelo, trebaju dobiti dobar smjer.
