Ako želite brzo izgubiti težinu, težite za gubitkom težine od najviše dvije funte tjedno. Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, ta se količina smatra zdravo, a vi ćete biti uspješniji u dugoročnom održavanju težine. Da biste izgubili težinu po ovoj stopi, morate akumulirati manjak od 1 000 kalorija dnevno. Pored smanjene kalorijske prehrane, učinkoviti planovi vježbanja mogu vam pomoći da postignete svoj cilj.
Video dana
Kardio s intervalima
Gubitak težine, American Heart Association predlaže najmanje 150 minuta umjerene kardio, ili 75 minuta snažne kardio tjedno. Trening s intenzivnim intenzitetom, ili HIIT, pripada u drugu kategoriju. To se postiže izmjenom kratkog, snažnog ritma i manje intenzivnog vremena oporavka. Mislite ide naprijed-natrag od jogice do sprinta, ili izmjenjujući između umjerenog i snažnog uspinjanja. Radom s većim intenzitetom, vaše tijelo gori više kalorija i masnoća i nastavlja to učiniti tijekom oporavka nakon vježbanja.
Vježbe kombinirane i složene
Preporučuje se trening snage najmanje dva dana u tjednu. Za razliku od vježbe izolacije, vježbe kombinacije i spoja uključuju više zglobova i velike mišiće. To potiče vaš metabolizam i optimizira stimulaciju mišića, zajedno s masnoćom i kalorijskim opeklinama. Primjeri vježbanja uključuju sklekove u kombinaciji s redovima buba, utorima s bicepsom kovrčama, čučanjama s prešama na ramenima i korak s prednjim podizanjem. Započnite s jednom skupom od osam do 12 ponavljanja - kao što ste jači, dodajte još dva seta. Da bi trening snage dio vašeg plana rada, posvetite mu 30 do 60 minuta, primjerice, utorkom i četvrtkom. Uvijek ga zakazujte u neprekidnim danima, tako da vaše tijelo ima dovoljno vremena da se oporavi između treninga.
Trening kruga kalorija
Trening kruga može vam dati prednosti treninga snage i vježbanja kardio u jednoj sesiji. To štedi vrijeme i spaljuje kalorije i masnoće, tijekom i nakon vježbanja. Da biste napravili trening treninga, odaberite osam vježbi vježbanja kardiovaskularnih i vježbi snage. Učinite svaku vježbu jednu minutu ili za određeni broj ponavljanja. Raspored minimalnog odmora - oko 15 sekundi - između vježbi, pa se otkucaja srca zadržava. Na primjer, možete krenuti s klupčastim prešama na crunches, nakon čega slijedi jumping jacks i lunges. Zatim vršite gumbe i savijene redove, nakon čega slijedi skakanje užeta i čučnjeva. Dovršite krug dva do tri puta. Da biste sastavili dio treninga za trening kruga, rasporedite dvije do tri, 30-minutne sesije ponedjeljkom, srijedom i petkom.
Stvari koje treba razmotriti
Uvijek započnite svoju vježbu s zagrijavanjem od pet do 10 minuta svjetla kardio, kako biste dobili krv teče i pripremili svoje tijelo za snažniju vježbu koja će doći.Možete završiti svoju rutinu na sličan način, a također uključuje i lagano istezanje. Ako ste novi u vježbanju ili pate od ozljeda ili zdravstvenih stanja, prije nego što počnete raditi, dobit ćete odobrenje liječnika. Također, nemojte zaboraviti prilagoditi svoju prehranu kako bi pridonijeli vašem kalorijskom deficitu; jedući manje dijelove i naglašavajući nisko kaloričnu hranu preko visoko kalorične hrane, može ići dug put.
