Dobivanje mišićne mase i definicije tijekom cijelog mišića bicepsa može pomoći povećanju veličine u donjem biceps području. Izvršite tri seta svakog biceps vježbe za osam ponavljanja za promicanje hipertrofije mišića i povećanje snage u gornjoj ruci. Držite se slobodnih utega kako biste napunili ruke i odmarali najmanje sedam dana između vježbi bicepsa da biste imali dovoljno vremena za oporavak. Prije početka bilo kojeg programa obuke otpora, obavezno se posavjetujte s liječnikom.
Video dana
Anatomija
Biceps se sastoje od unutarnjeg ili kratkog područja glave i vanjske ili duge glave. Mišić je odgovoran za pomicanje vaših ruku prema ramenima ili okretanje dlana prema gore. Možete stimulirati rast mišića stavljanjem stresa na biceps brachii i brachialis mišiće s trening s utezima.
Curl predaka za bradavice
Curl bacača bumerga može pomoći dodati mišićnu masu na savijanje i donji dio bicepsa dok oblikuje cijelu gornju ruku. Uhvatite bućicu pod pritiskom i pričvrstite sa stražnjom stranom donje i gornje ruke koja se odmara na nosač podložne klizne ploče. Pojačajte jezgru i trbušne mišiće kako biste stabilizirali kralježnicu i podupirali svoje tijelo pretpostavljajući položaj podijeljenosti. Postupno podignite bućicu iz podloge dok vježbate i pomaknite težinu prema sebi dok savijate lakat. Držite zglob u neutralnom položaju i izbjegavajte pomicanje tijela tijekom kretanja. Nastavite podići težinu dok se lakat ne savijate, zatim polako spustite teglenicu natrag u početni položaj na nosaču podloge.
Zupčasti navoj
Zrnca šipke pomoći pri pakiranju mase na područje donjeg i gornjeg biceps. Stajati ravno ravno, držeći EZ uvijen ili dvoručni utor s držačem širine ramena. Polagano prebacujte težinu na prsima na kontrolirani način, izbjegavajući bilo kakav pomicanje ili trzanje, što bi moglo uzrokovati ozljede. Prilagodite biceps dok podižete težinu i držite laktove pričvršćenim na stranama da biste održali strog oblik. Dok se težina približava prsima, polako spustite traku. Kada su vam ruke u potpunosti ispružene, ponovite pomicanje.
Hammer Curl
Hammer kovrče usmjeravaju mišiće brachiisa i dodaju masu na ukupni biceps područje. Vježba pomaže u naglašavanju vrha bicepse prilikom savijanja. Držite set dumbbells dok stoji uspravno s rukama na vašim stranama i dlanove okrenut jedan prema drugome. Ulegnite težine sve dok vam tegobe dođu do ramena, a zatim postupno smanjite težine sve dok se ruke ne ispune. Ponovite kretanje. Držite laktove pričvršćenim na vašim stranama kako biste osigurali stres na vašem donjem bicepsu.
