Idete za track glamurozni događaj, 100 metara. Svaka sićušna srebrna sekunda računa, tako da vaša offseason mora biti usmjerena na vježbanje kako bi poboljšala vaše vrijeme. S pjesmom se obično događa sezona proljeće, što znači da ćete ili raditi u jesen na treninzima brzine - ili čak ranije, ljeti, ako krenete na cross-country, jesenski događaj.
Video dana
Izrada vašeg programa
Kako fokusirati osnovne elemente treninga ovisi o tome gdje ste u vašoj karijeri u sprintu. Ako ste u srednjoj ili srednjoj školi, možda ćete morati provesti više vremena u vašem tjednu treninga na osnovi, kao što je početak, bilješke sportskog znanstvenika Jeremyja Shepparda u knjizi treninga "Razvoj brzine". "Ako ste kolegijalni sprinter, vjerojatno imate dobar pristup tehnici i trebate raditi više o izvršenju utrke. Na svakoj razini, ne morate se brinuti o trčanju na krivinama, budući da se 100 metara odvija na trenutačnom dijelu staze od 400 metara.
Srednja ili srednja škola
Na ovoj razini trening uključuje pet dana u tjednu. Ponedjeljkom može biti uključeno četiri do šest ponavljanja za 40 metara, plus pet do šest ponavljanja ubrzanja od početka tri točke. Utorkom, vodite šest do sedam ponavljanja na 100 metara na 70 posto truda, Sheppard savjetuje. Držite ove trake na travi kako biste smanjili stres na tijelu. Srijedom, petkom i nedjeljom mogu biti odmorišta. Četvrtkom se vratite na stazu za osnovne vježbe, uključujući stojeće ruke, ljuljanje, zidne pogone i korake. Dodajte pet setova sprintova sa stajališta koji započinju preko 40 metara. Subotom, provjerite izdržljivost brzine s tri seta od 200 metara, s 85% maksimalne brzine, s tri minute oporavka između ponavljanja.
Kolegijalna razina
U koledžu, trening postaje posao od šest dana u tjednu koji odmara samo u nedjelju. Imate praćenje dana ponedjeljkom, četvrtkom i subotom. Ponedjeljkom je Sheppard savjetovao pet po 80 metara, a četvrtkom pet do 60 metara, zajedno s četiri po 30 metara na oba dana. Otiđite na travu utorkom i petkom za vremenske utrke raznih udaljenosti, od 100 do 200 metara, i reps od pojedinačno do šest. Srijedom možete se usredotočiti na plyometrics, kao što su duboki skokovi, hmelj, ograničenje brzine i medicinske vježbe s kuglicom. Subota može biti dan održavanja brzine s tri ponavljanja od 150 metara, s tri minute oporavka između ponavljanja.
Kalibriranje vašeg rada na snazi
Na kolegijalnoj razini rade tri dana tjedno snage, idealno ponedjeljkom i petkom na donjem dijelu tijela, a četvrtkom na gornjem dijelu tijela. To bi trebalo uključivati olimpijske dizala s balonima i balističke poteze za kettlebell. Na srednjoj ili srednjoj školi, radovi na snazi mogu biti utorkom, četvrtkom i subotom, te biti na uvodnoj razini, kao što su vježbe tjelesne težine, uključujući sklekove, glavno djelovanje staze i vježbe s medicinskim kuglicama.
