Utrka od 1 600 metara, ili metrička milja, je plava vrpca u atletici, Već dugi niz godina bila je to utrka koja je vidjela tko će prekinuti četverminutnu barijeru, što je učinilo britanskom Rogeru Bannisteru 1954. godine. Od 1954. godine svjetski rekord za milju slomljen je mnogo puta, a od 2011. godine, održava marokanski atletičar Hicham el Guerrouj s vremenom od 3 minute 43. 13 sekundi. Broj treninga može poboljšati vašu izvedbu.
Video dana
Interval
Jedna krila standardne atletske staze je 400 m (440 m). U treningu, trčanje 400 metara brzo će poboljšati vašu osnovnu brzinu trčanja, vašu toleranciju na mliječnu kiselinu i snagu. Za izvođenje intervala od 400 m, izvucite 400 m malo iznad normalne brzine od 1 600 m. Po završetku, odmorite tri minute, a zatim ponovite. Izvršite četiri do šest ponavljanja dok pokušavate pokrenuti svaki interval istom brzinom. Kao što ste dobili monter, povećajte ritam malo. Nakon nekoliko mjeseci ove vrste treninga, trebali biste utvrditi da je brzina vašeg milja povećana.
Duga udaljenost
Trčanje malo duže udaljenosti u treningu, nazvanu prekoračenje rada, razvija vašu sposobnost, snagu i mentalnu čvrstoću. Za usporedbu, 1, 600 m osjetit će malo lakše i biti manje zastrašujuće. Prekovremeni rad izvodi se na neznatno ispod brzine od 1 600 m. Nakon što ste se zagrijali, trčite 2 000 m, a zatim odmarajte šest do osam minuta prije nego što ponovite. Izvršite dva do četiri ponavljanja.
Silazne piramide
Silazni piramidalni treneri poboljšavaju sposobnost, brzinu i izdržljivost. Zagrijte s laganim trčanjem, a zatim trčite 1, 600 m što brže možete. Po završetku, odmarajte tri do pet minuta, a potom pokrenite 800 m malo brže. Odmarajte još tri do pet minuta, a potom ponovo pokrenite 800 metara. Nakon još jednog ostatka od tri do pet minuta, završite vježbu s četiri ponavljanja od 400 m u još bržem koraku. Odvojite dvije do tri minute između ponavljanja. Po zavrsetku vježbanja, ukupno tri milje kvalitete, trznite se nekoliko minuta da se ohladite, a zatim se protežu.
Hill Runs
Vožnja uzbrdo jača noge, srce i pluća i prenosi se na bržu brzinu trčanja na stazi. Izaberite brdo između 300 i 500 metara dugom uz blagi, ali konstantan gradijent. Ako takav brežuljak nije dostupan, možete izvesti ovu vježbu na treadmillu. Nakon zagrijavanja, trčite duljinu brda što je brže moguće. Po završetku, hodajte natrag prema dnu i ponovite. Izvršite šest do osam ponavljanja prije nego se ohladite s nekim laganim trčanjem i istezanjem.
Turnarounds
Izazovan trening, 1 000-m turnarounds će povećati vašu osnovnu brzinu i fitness.Postavite dva češera razdvojena od 100 m. Prođite od jednog konusa do 10 puta, ukupne udaljenosti od 1 000 m. Zahtjev za usporavanjem, skretanjem i povratkom u brzinu razbiti će vaš ritam rada, što rezultira zahtjevnim i korisnim treningom. Odmarajte pet minuta, a zatim ponovite trening dva do četiri puta.
