Kada tetive u vašem zglobu postanu natečene i nadražene, stanje je poznato kao tendinitis zgloba. To se obično događa zbog prekomjerne upotrebe zgloba - zglob može postati iznimno bolan i nježan. Srećom, nježni pokreti istezanja i jačanje mogu smanjiti rizik od razvoja tendinitisnog zgloba. Ručne vježbe za sprečavanje tendinitis su relativno jednostavne i najviše ne zahtijevaju opremu.
Video dana
Izbjeljivanje i proširenje
Tijekom savijanja, kut između ruke i podlaktice se smanjuje. Stajte ispred tablice i stavite leđa ruku na stol. Vaši prsti trebaju biti usmjereni prema vašem tijelu, a ne od vas. Lagano pritisnite na stolu dok lagano zakvačite svoje tijelo, što dodatno potiče rastegnutost. Tijekom produžetka raste kut između ruke i podlaktice. Stavite dlanove svoje ruke na stol s prstima koji pokazuju daleko od vas. Pritisnite na stol dok lagano stignete naprijed, povećavajući istezanje.
Raspon pokreta
Za niz vježbi ručnih zgloba, lagano izazov svoj zglob za pomicanje u svim mogućim smjerovima. Započnite s rukama naprijed i natrag na zglob, nježno savijanje i širenje zapešća. Nježno gurnite zapešće naprijed-natrag, povlačenjem palca prema tijelu, a zatim ga okrećite od tijela. Kada dovršite ovaj pokret, polako okrećite zapešće oko kruga. Dok kretate kroz vježbu izbjegavajte pokrete koji uzrokuju bol ili nelagodu.
Zglobni kovrčići
Iako su zglobovi kovrča učinkovita vježba za jačanje, oni su nešto opasniji od ostalih vježbi zgloba. Budući da ova vježba koristi dumbbells, to može uzrokovati hiper-proširenje vašeg zglobova. Ako su vam zglobovi slabi, potpuni zglobovi bez zglobova bez tegljača. Međutim, ako možete podnijeti tjelesnu težinu, svaku ruku uhvatite lagane tegove. Odmaknite laktove i podlaktice na klupi za vježbanje, omogućujući vam da zglobovi i ruke ostanu na rubu. Zakrenite ruke i ruke tako da dlanovi budu okrenuti prema stropu. Polako dopustite da se vaši zglobovi šire i naginju prema tlu. Držite se nekoliko sekundi, a zatim polako savijte zglobove, vraćajući ih natrag u polaznu poziciju.
Prst vježbe
Iako se te vježbe usredotočuju na pomicanje prstiju, one služe kao učinkovito protežu za vaš zglob. Započnite širenjem prstiju što je moguće širi i držite nekoliko sekundi. Zatvorite ruke i odmorite nekoliko sekundi. Ponovite redoslijed nekoliko puta. Stavite dlanove na stol. Počevši s lijevim prstom, podignite svaki prst pojedinačno dok ne dosegnete desni prst prstiju.Nakon toga, uhvatite tenisku lopticu u lijevoj ruci i čvrsto stisnite 10 sekundi. Otpustite i ponovite s desne strane.
