Bez obzira na stil yoge koji vježbate, bit ćete teško pritisnuti da propustite produljenje i rastezanje bedara i teladi. Čak ni ne morate pohađati jednu satnu klasu; potrebno je samo nekoliko minuta svaki dan kako bi se oslobodili uske loza, teladi ili četvorci s nekoliko izbora joga poza. Uz redovitu praksu, yoga vodi do neravnih nogu.
Videozapis dana
Prosljeđujete
Bilo da želite ostati blizu vašeg matta ili se uspraviti, imate opcije preklapanja. Prvo će se protezati nabore s naprijed, ali savijanje prstiju prema vašim sjenicama u sjedećim opcijama aktivira vaše telad. U pozi kao Bound Angle, također ćete se protezati unutarnji i vanjski bedrima.
Preklapanje prema naprijed: Stajati s nogama blizu, savijati se od kukova i dotaknuti noge ili pod. Savijte koljena kako biste ublažili napetost u leđima bedara. Varijacije ove poze skrivate prva dva prsta oko velikih prstiju ili stavite dlanove ispod nogu.
Sjednite na stražnjicu s nogama produžen ispred vašeg. Dosegnite naprijed, hinging od kukova i shvatite gdje možete - ovisno o fleksibilnosti vaših leđa i leđa, to može biti vaše prste, sjenice ili bedra.
- ->
Zglob preko samo jedne noge u Janu Sirsasana. Fotografski kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesKut zavoja
Široko naprijed preklop : Sjednite s nogama ispred vas i otvorite ih u V-oblik, širinu vašeg mat ili šire. Prijeđite preko svakog nogu za nekoliko udaha, a zatim preklopite u središte. Ovaj položaj možete učiniti i sa stojećeg položaja.
- ->
Nategnite noge od stojeći ili sjedeći širokim nabora. Što je prednost ratnika u yogi? Koje su prednosti ratnika u yogi?
Bočni kut: Oslonite i odvojite noge oko 4 1/2 stopa. Okrenite desni prst na prednju stranu prostirke i savijte desni koljeno. Otvorite ruke da biste dosegli prednji i stražnji dio tepiha i produžili desnu ruku prema naprijed i dolje, tako da desni lakat leži unutar vašeg desnog koljena. Dovedite lijevu ruku do stropa ili prošli uho prema prednjem dijelu prostorije.
->
Bočni kut produljuje nogu. Trokut : Držite se i odvojite stopala od oko 4 stopa. Okrenite desne prste prema prednjoj strani tepiha dok otvarate ruke da biste dosegli prednji i stražnji dio tepiha. Zglob s kuka preko desne noge; dopustite desnoj ruci da dodirne tele, gležanj ili pod i lijevu ruku kako bi se proširili prema stropu. Obje noge ostaju ravne. Okreni glavu da pogleda prema lijevoj ruci.
Koraknite noge oko 2 1/2 do 3 stopa. Okrenite desni prst na prednju stranu matice i zategnite lijevu nožni prst u što je više moguće. Okrenite torzo kako biste se suočili s prednjom stranom tepiha i stigli do gornjih ruku. Savijte se od kukova preko ravne desne noge i dodirnite šindra ili pod. Usredotočite se na povlačenje lijeve (leđne) kosti prema naprijed i desnoj kosti natrag. ->
Iscrpljenost bedara Kod mišića mišića na pročeljima bedara dobivate manje mogućnosti za rastezanje yoga pozama. Odaberite jedan od sljedećeg kako biste ih otvorili.
Hero pose
Od svih četveronožaca, sjednite stražnjicu natrag preko pete i dosegnite ruke naprijed na mat. Dopustite da čelo dođe blizu poda i dodirne je, ako vam to odgovara. Otvorite noge široko kako bi dobili više protežu kroz bedrima.
-> Jednom kad svladate Half Frog, dovedi obje noge na punu žabu. Pola žaba:
Naslonite se na trbuh s desne strane pritisnutom u podmetač ispod desnog ramena. Proširite desni lakat za podizanje prsnog koša. Savijte lijevu koljenu i povucite leđa i podignite nogu s lijevom rukom. Povucite peta blizu vanjske strane lijevog stražnjice dok ne osjetite da se protežu ispred lijevog bedra.
