"Dva je sata kad legnete u krevet. Imate nešto neizmjerno izazovno da napravite kritički sastanak, prezentaciju. Morate se odmoriti pristojno, ali još uvijek ste budni. Isprobavate različite strategije za opuštanje - duboko, polako udahnite; pokušajte zamisliti odmorni planinski krajolik - ali umjesto toga, stalno razmišljate kako će karijera biti završena, osim ako ne zaspite u sljedećoj minuti. Tako ležite tamo, zategnuti od sekunde. Sada vam drugi misli strepe na um: briga za novac, rokovi, činjenica da ne spavaš.
"Sve je ovo tipično speciocentrično ljudsko razmišljanje. Zebre, nasuprot tome, ne razmišljaju na ovaj način. Ako želite lagano spavanje, razmišljajte više kao zebra ili kornja. Za ogromnu većinu zvijeri na ovom planetu najviše uznemirujuće stvari u životu su akutne fizičke krize. Ti si ta zebra, lav je upravo iskočio i otvorio trbuh, uspio si se izvući i sada moraš provesti sljedeći sat izbjegavajući lava dok te progoni. (Sada, to je stres.) Kao zebra, fiziološki mehanizmi reakcije vašeg tijela izvrsno su prilagođeni za rješavanje kratkoročnih fizičkih vanrednih stanja, poput ovog, nakon kojeg je ili s vama kraj ili s vama. Ali kad smo ljudi zvijeri leže naokolo i brinu zbog stresnih stvari poput posla i hipoteke, uključujemo iste fiziološke odgovore koji nas čine spremnima za borbu ili bijeg. A to nije idealno stanje uma ili tijela u kojem želite malo odspavati. Da biste razumjeli kako se stres može pretvoriti u zvijer koja je pojela Slumbe rville, i da učiniš nešto u vezi s tim, trebaš razumjeti mozak kad spava.
Za početak, spavanje nije monolitni proces. Umjesto toga, postoje različite vrste sna: plitko spavanje (1. i 2. faza) tijekom kojih se lako probudite. Dubok san (faze 3 i 4, ili "sporo valovanje"). REM spavanje, u kojem se vaše oči lupaju i snovi se ostvaruju. Postoje ne samo ove različite faze, već i struktura, arhitektura njima. Započnete plitko; postepeno spavajte dolje do sporo-valnog sna, nakon čega slijedi REM, a zatim ponovno napravite sigurnosnu kopiju; a zatim ponovite cijeli ciklus otprilike svakih 90 minuta.
Nije iznenađujuće da mozak djeluje drugačije u različitim fazama spavanja. To se može proučiti tako da ljudi spavaju u skeneru mozga dok mjerite razinu aktivnosti različitih regija mozga.
Slika za vrijeme sporog vala ima puno smisla. Dijelovi mozga povezani s aktivnostima buđenja usporavaju se. Ditto za područja mozga koja su uključena u kontrolu pokreta mišića. Područja mozga koja prvo reagiraju na osjetilne informacije imaju pomalo metabolički prekid. Ono što imate je metabolički miran, spavajući mozak. I to je logično, kao što je duboki san sporo vala kad se dogodi obnova energije.
Vrlo drugačija slika nastaje tijekom REM spavanja. Ukupno gledajući, postoji povećanje aktivnosti. Neke regije mozga postaju čak i metabolički aktivnije nego što ste budni. Dijelovi mozga koji reguliraju kretanje mišića, regije mozga-stabljike koje kontroliraju disanje i otkucaji srca - svi povećavaju brzinu metabolizma. U dijelu mozga koji se naziva limbički sustav, koji je uključen u emocije, također se povećava. Isto je i za područja koja su uključena u pamćenje i osjet.
Dakle, to su matice i zavrtnjaci za spavanje. Entrée stres.
1 Bez sna, više stresa
Kako klizamo u san s sporim valovima, simpatički živčani sustav, koji nas drži "ožičenima", prepušta kontrolu parasimpatičkom živčanom sustavu, stvarajući mirno, vegetativno stanje. Ovaj smirujući učinak pojačan je smanjenjem razine glukokortikoida ili goriva u mozgu.
Za vrijeme spavanja u REM-u, dok mobilizirate energiju za stvaranje tih izvanrednih slika sna i za brzo kretanje očiju, izlučivanje glukokortikoida i simpatički živčani sustav ponovno se podižu. Ali s obzirom na to da faze sporog vala čine većinu onoga što se smatra dobrim noćnim odmorom, spavanje je pretežno vrijeme kad je reakcija na stres isključena. To vrijedi za sve životinjske vrste, bilo da su noćne ili dnevne (tj. Da spavaju u mračnim satima, poput nas). Otprilike sat vremena prije nego što se probudite, razina određenih "budnih hormona" i glukokortikoida počinje rasti. To nije samo zato što je samo uspavljivanje sna i mini stresor koji zahtijeva mobilizaciju neke energije, već zato što oni koji podižu razinu hormona stresa igraju ulogu u prekidu sna.
Nedavna studija lijepo je pokazala jedan način na koji nam mozak oslabi kada pokušavamo razmišljati teško nakon što nismo spavali. Uzmi odmornu temu, zabij je u mozak i zamolite je da doda nizove troznamenkastih brojeva, a prednji korteks će metabolički zasvijetliti. Uzmite nekoga kome je uspavan san i dajte mu istu matematičku vježbu, a on to čini grozno. Kako izgleda njegov mozak? Mogli ste očekivati da će mu čeoni korteks biti blokiran - previše grub da bi računao. Zapravo se događa suprotno: Frontalni korteks se aktivira, ali tako su veliki dijelovi ostatka korteksa. Kao da je uskraćivanje sna smanjilo ovo blistavo računalo frontalnog korteksa na gomilu neobrijanih gipkih neurona koji računaju na nožne prste, a morali bi zamoliti ostatak svojih kortikalnih prijatelja da im pomognu u ovom teškom matematičkom problemu.
Pa zašto onda briga ako je pomanjkanje sna stresno? Navikli smo na sve vrste pogodnosti u našem modernom životu: preko noći isporuku paketa, savjet medicinskih sestara koje možete nazvati u 2 sata ujutro, radno osoblje za tehničku podršku. Sve ove usluge obavljaju ljudi koji moraju raditi u uvjetima nedostatka sna. Nismo noćna vrsta, a ako osoba radi noću ili radi na smenu ljuljački, bez obzira koliko ukupnih sati spavanja dobiva, to je u suprotnosti s njegovom biološkom prirodom. Ljudi koji rade ovakve sate skloni su prekomjernom aktiviranju reakcije na stres. Tada nije iznenađujuće da noćni rad ili rad u smjeni povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti, probavnih smetnji, supresije imuniteta i problema s plodnošću.
Ova briga zbog nedostatka sna bitna je čak i za one čiji je posao od 9 do 5 tijekom dnevnog vremena. Neizgledan broj drugih društvenih i okolišnih čimbenika, uključujući zagađenje bukom i eksponencijalni rast unutarnje rasvjete - čini se kao zavjera da nas uskraćuju za spavanje. Godine 1910. prosječni Amerikanac spavao je 9 sati u noći, uznemiren samo povremenim paljenjem modela T. Sada prosječno bilježimo 7, 5, a to opada. Kad vam je nametnuta svakodnevna zabava, aktivnosti i zabava ili, za radhoholika, saznanje da negdje, u nekoj vremenskoj zoni, netko drugi radi dok se prepuštate snu, to povlačenje "samo još nekoliko minuta "guranja sebe postaje neodoljivo. I štetno.
2 više stresa, bez sna
Što bi se trebalo dogoditi spavanju tijekom stresa? Ovo je jednostavno, sa stanovišta zebra usmjerenog: lav dolazi, ne spava. (Ili, kako se u šali kaže: "Lav i janje će ležati zajedno. Ali janjetina neće puno spavati.") Čini se da je hormon CRH najodgovorniji za taj učinak. Ovaj hormon pokreće ne samo glukokortikoidnu kaskadu stimulirajući oslobađanje drugog hormona zvanog ACTH iz hipofize, već je i neurotransmiter koji aktivira putove straha, tjeskobe i uzbuđenja u mozgu. Ulijte CRH u mozak spavaćeg štakora i ometate san - to je kao bacanje ledene vode na one sretno uspavane neurone. Nije iznenađujuće da oko tri od četiri slučaja nesanice pokrene glavni stresor. Štoviše, mnoga istraživanja pokazuju da su siromašni spavači skloni višem nivou simpatičke uzbuđenosti ili glukokortikoida u svom krvotoku.
Maksimalni stres može učiniti više nego minimizirati san; može ugroziti kvalitetu sna koji uspijete dobiti. CRH infuzija, na primjer, smanjuje ukupnu količinu sna uglavnom smanjenjem sporo-valnog sna, upravo onakvom vrstom koja vam je potrebna za obnovu energije. Umjesto toga, vašim ciklusom spavanja dominiraju plitke faze spavanja, što znači da se probudite iz jednostavnijeg fragmentiranog sna. Pa čak i san sporog vala koji ste dobili može biti poremećen. Idealno spavanje s usporenim valovima pokazuje karakterističan obrazac u onome što se naziva "delta snaga raspona", koji se može otkriti na snimci elektroencefalogramom (EEG). Kada ste pod stresom ili ste napunjeni glukokortikoidima tijekom spavanja, dobijate manje tog korisnog obrasca spavanja za vrijeme sporog vala.
3 stresa uzrokuje nesanica uzrokuje stres…
Ovdje imamo potencijala za neke stvarne probleme, jer nedostatak sna ili nekvalitetan san aktivira stresnu reakciju, a aktivirani stresni odgovor čini manje sna ili slabijeg sna. Svaka se hrani drugom.
Kao što jedna fascinantna studija sugerira, jednostavno očekivanje da ćete loše spavati čini vam se dovoljno stresnim da biste dobili nekvalitetni san. U studiji je jednoj skupini dobrovoljaca bilo dopušteno spavati koliko su htjeli, a pokazalo se da će to biti oko 9 sati. Kao što bi se i očekivalo, razina hormona stresa počela im je rasti oko 8. Kako biste to mogli protumačiti? Ti su ljudi imali dovoljno sna oko 8 sati ujutro i mozak im je - srećom obnovljena i obnovljena - znali. Počeli su lučiti te hormone stresa kako bi se pripremili za završetak sna.
Sada je druga grupa dobrovoljaca spavala u isto vrijeme kad i prva, ali rečeno im je da će se probuditi u 6 sati ujutro. I što se dogodilo s njima? U 5 sati ujutro, razina njihovog hormona stresa također je počela rasti.
Ovo je važno. Jesu li im hormoni stresa pukli 3 sata ranije nego oni druge skupine jer im je trebalo 3 sata manje sna? Ne. Do rasta je došlo zbog stresnosti koja je predviđala da se probudi ranije nego što je poželjno. Njihovi mozgovi su osjećali taj anticipativni stres dok spavaju, demonstrirajući da je mozak spavanja još uvijek radni mozak.
Dakle, postoji hijerarhija kada je u pitanju jadan san. Premalo neprekidnog, neprekidnog slijevanja roka za spavanje, kasno spavati, rano ustajati - nije dobro. Još gore je premalo sna koji je nepredvidljivo fragmentiran. Spavate s razdražljivim saznanjem da će nakon 5 sati ili 5 minuta pacijent ući u sobu za hitne slučajeve, ili će se alarm ugasiti i vratiti se u vatrogasno vozilo, ili će se nečija pelena polako, ali sigurno napuniti i pokreću krvotok.
To nas puno uči o tome što se računa kao dobar san i kako stres to može spriječiti. Kad je riječ o psihološkom stresu, nedostatak predvidljivosti i kontrole u vašem životu na vrhu je popisa stvari koje želite izbjeći. Evo 32 tajne života otpornog na stres.
